Kostanbefalinger til mænd

Kender du de officielle kostanbefalinger til mænd? Hvor meget kulhydrat, protein og vitaminer, du skal indtage som mand. Bliv klogere på dem her.

kostraad_mand

Hvor stor en mængde energi skal en voksen mand have?

Den mængde energi, det anbefales at man indtager, er selvfølgelig afhængig af ens størrelse og niveau af fysisk aktivitet, men som gennemsnit er følgende retningsgivende for en voksen mand:

Alder Vægt (Kg)  Energiindtag (KJ/Kcal) 
 18-30 år 75,4  11.700/2.786 
 31-60 år 74,4  11.000/2.619 
 61-74 år 72,1  9.700/2.310 

Hvor skal energien komme fra?

Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, der giver kroppen energi, og de inkluderer protein, kulhydrat og fedt. Her kan du se, hvor stor en del af kostens energi, der bør komme fra henholdsvis fedt, kulhydrat og protein. Alkohol giver også energi, men det er ikke noget kroppen har brug for, hvis man ser ernæringsmæssigt på det, så den er 0 i anbefalingerne.

25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat
10-20 % af energiindtaget bør komme fra protein

Med sådan er fordeling får kosten en balance, der modsvarer kroppens behov.

Energiindtag fra fedt

25-40 % af energiindtaget bør komme fra komme fra fedt
Mættet fedt bør maksimalt udgøre 10 E%
Monoumættet fedt bør udgøre 10-20 E%
Polyumættet fedt bør udgøre 5-10 E%
Omega 3 fedtsyrer bør udgøre ca. 1 E%

Energiindtag fra kulhydrat

45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat.
Tilsat sukker bør maksimalt udgøre 10 % af energiindtaget
Kostfibre bør udgøre 25-35 gram per dag.

Anbefalede vitaminer og mineraler til voksne mænd

Tabellen viser det anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer, angivet pr. person og pr. dag.

Vitaminer (enhed) Mænd 18-30 år Mænd 31-60 år Mænd 61-74 år Gode kilder
Vitamin A (RE) 900 900 900 Lever, gulerødder, æg
Vitamin D (mikrogram) 10 10 10 Fede fisk f.eks. sild, laks, makrel
Vitamin E (alfa-TE) 10 10 10 Torskerogn, mandler, madolie
Thiamin - B1 (mg) 1,4 1,3 1,2 Svinekød, torskerogn
Riboflavin - B2 (mg) 1,6 1,5 1,4 Ost og æg
Niacin - B3 (NE) 19 18 16 Laks, kylling, oksekød
Vitamin B6 (mg) 1,5 1,5 1,5 Æggeblommer og jordnødder
Folat (mikrogram) 300 300 300 Broccoli
Vitamin B12 (mikrogram) 2,0 2,0 2,0 Lever, torskerogn, mælk
Vitamin C (mg) 75 75 75 Appelsin, broccoli, persille, peberfrugter

Mineraler (enhed) Mænd 18-30 år Mænd 31-60 år Mænd 61-74 år Gode kilder
Calcium (mg) 800 800 800 Mælk, ost, yoghurt
Fosfor (mg) 600 600 600 Mælk, ost, yoghurt, oksekød
Kalium (g) 3,5 3,5 3,5 Broccoli, ost, banan, mandler
Magnesium (mg) 350 350 350 Mandler, havregryn, brune ris
Jern (mg) 9 9 9 Lever, kød, æg, linser
Zink (mg) 9 9 9 Ost, oksekød, havregryn
Kobber (mg) 0,9 0,9 0,9 Rejer, hasselnødder
Jod (mikrogram) 150 150 150 Torskelever, torskerogn, laks, mælk
Selen (mikrogram) 60 60 60 Skaldyr (rejer), fjerkræ (kylling) og torskerogn

Hvor meget salt bør mænd maks. at indtage?

Maks. grænsen for voksne mænd ligger på 6 gram salt om dagen, men det anbefales, at man får mindre end det.

Hvor meget alkohol bør mænd maks. indtage?

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at mænd drikker maks. 14 genstande om ugen. Dette anses som en lavrisiko-grænse, som man skal holde sig under, hvis man vil mindske risikoen for alkoholskader. Maksimumgrænsen er 21 genstande om ugen.

Sundhedsstyrelsen anbefaler også, at man drikker mindre end 5 genstande ved samme lejlighed.

Hvor meget fysisk aktivitet bør mænd dyrke?

Det anbefales, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen ud over almindelige dagligdagsaktiviteter, og at aktiviteten foregår ved moderat til høj intensitet. Det er muligt at opdele de 30 minutter, så længe aktiviteten varer mindst 10 minutter ad gangen. Voksne bør mindst 2 gange om ugen lave fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed. For nogen er det nødvendigt med mere fysisk aktivitet for at forebygge vægtstigning.

TRÆNING

Almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter er de aktiviteter, du hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under 10 minutter) uanset intensitet.
Moderat intensitet er fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, og hvor du kan tale med andre imens. 
Høj intensitet er fysisk aktivitet, hvor du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale.

Generelt gælder det, at fysisk aktivitet ud over det anbefalede medfører yderligere sundhedsmæssige fordele.  

 

De officielle anbefalinger for kostens sammensætning bygger på fælles Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR), der også ligger til grund for Sundheds- og Fødevarestyrelsens anbefalinger for indtag af næringsstoffer og fysisk aktivitet. Anbefalingerne sigter mod at give retningslinjer for en kost, der kan danne grundlag for en generelt god sundhedstilstand hos borgerne.

 

Kilder: 
Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity.
5 th edition. Nord 2014:002
Sundhedsstyrelsens hjemmeside http://sundhedsstyrelsen.dk
Fødevarestyrelsens hjemmeside
www.altomkost.dk