KOSTANBEFALINGER TIL MÆND
Kender du de officielle kostanbefalinger til mænd? Hvor meget kulhydrat, protein og vitaminer, du skal indtage som mand? Bliv klogere på dem her.
Hvor stor en mængde energi skal en voksen mand have?
Den mængde energi, det anbefales at man indtager, er selvfølgelig afhængig af ens størrelse og niveau af fysisk aktivitet, men som gennemsnit er følgende retningsgivende for en voksen mand:
| Alder | Vægt (kg) | Energibehov (MJ/d) |
| 18-24 år | 75,2 | 11,8 |
| 25-50 år | 74,8 | 11,3 |
| 51-70 år | 73,0 | 10,3 |
| 70+ år | 70,6 | 10,1 |
Kilde: NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS, 2023
Hvor skal energien komme fra?
Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, der giver kroppen energi, og de inkluderer protein, kulhydrat og fedt. Her kan du se, hvor stor en del af kostens energi, der ifølge de Nordiske Næringsstofanbefalinger 2023 bør komme fra henholdsvis fedt, kulhydrat og protein. Alkohol giver også energi, men det er ikke noget kroppen har brug for, hvis man ser ernæringsmæssigt på det, så den er 0 i anbefalingerne.
25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat
10-20 % af energiindtaget bør komme fra protein
Med sådan er fordeling får kosten en balance, der modsvarer kroppens behov.
Energiindtag fra fedt
25-40 % af energiindtaget bør komme fra komme fra fedt
Mættet fedt bør maksimalt udgøre 10 E%
Monoumættet fedt bør udgøre 10-20 E%
Polyumættet fedt bør udgøre 5-10 E%
Omega 3 fedtsyrer bør udgøre ca. 1 E%
Energiindtag fra kulhydrat
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat.
Tilsat sukker bør maksimalt udgøre 10 % af energiindtaget
Kostfibre bør udgøre 25-35 gram per dag.
Anbefalede vitaminer og mineraler til voksne mænd
Tabellen viser det anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer, angivet pr. person og pr. dag.
| Vitaminer (enhed) | Mænd 18-24 år | Mænd 25-50 år | Mænd 51-70 år | Mænd 70+ år | Gode kilder |
| Vitamin A (RE) | 800 | 800 | 800 | 750 | Lever, gulerødder, æg |
| Vitamin D (mikrogram) | 10 | 10 | 10 | 20 | Fede fisk fx sild, laks, makrel |
| Vitamin E (alfa-TE) | 11 | 11 | 11 | 11 | Torskerogn, mandler, madolie |
| Thiamin - B1 (mg/MJ) | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | Svinekød, torskerogn |
| Riboflavin - B2 (mg) | 1,6 | 1,6 | 1,6 | 1,6 | Ost og æg |
| Niacin - B3 (NE/MJ) | 1,6 | 1,6 | 1,6 | 1,6 | Laks, kylling, oksekød |
| Vitamin B6 (mg) | 1,8 | 1,8 | 1,8 | 1,7 | Æggeblommer og jordnødder |
| Folat (mikrogram) | 330 | 330 | 330 | 330 | Broccoli |
| Vitamin B12 (mikrogram) | 4 | 4 | 4 | 4 | Lever, torskerogn, mælk |
| Vitamin C (mg) | 110 | 110 | 110 | 110 | Appelsin, broccoli, persille, peberfrugt |
| Mineraler (enhed) | Mænd 18-24 år | Mænd 25-50 år | Mænd 51-70 år | Mænd 70+ år | Gode kilder |
| Calcium (mg) | 1000 | 950 | 950 | 950 | Mælk, ost, yoghurt |
| Fosfor (mg) | 550 | 520 | 520 | 520 | Mælk, ost, yoghurt, oksekød |
| Kalium (mg) | 3500 | 3500 | 3500 | 3500 | Broccli, ost, banan, mandler |
| Magnesium (mg) | 350 | 350 | 350 | 350 | Mandler, havregryn, brune ris |
| Jern (mg) | 9 | 9 | 9 | 9 | Lever, kød, æg, linser |
| Zink (mg) | 12,7 | 12,7 | 12,4 | 12,1 | Ost, oksekød, havregryn |
| Kobber (mikrogram) | 900 | 900 | 900 | 900 | Rejer, hasselnødder |
| Jod (mikrogram) | 150 | 150 | 150 | 150 | Torskelever, torskerogn, laks, mælk |
| Selen (mikrogram) | 90 | 90 | 90 | 85 | Skaldyr (rejer), fjerkræ, torskerogn |
Noter til tabel: a: Retinolækvivalenter, 1 RE = 1 mikrogram retinol = 12 mikrogram beta-caroten; b: Alfa-tocopherolækvivalenter, 1 alfa-TE = 1 mg RRR-alfa-tocopherol; c: Niacinækvivalenter, 1NE = 1 mg niacin = 12 mg tryptofan; d: Ved kraftig menstruation kan nogle piger have brug for mere jern end kosten kan tilføre.
Kilde: NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS, 2023
Hvor meget salt bør mænd maks. at indtage?
Maks. grænsen for voksne mænd ligger på 6 gram salt om dagen, men det anbefales, at man får mindre end det.
Hvor meget alkohol bør mænd maks. indtage?
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at mænd drikker maks. 14 genstande om ugen. Dette anses som en lavrisiko-grænse, som man skal holde sig under, hvis man vil mindske risikoen for alkoholskader. Maksimumgrænsen er 21 genstande om ugen.
Sundhedsstyrelsen anbefaler også, at man drikker mindre end 5 genstande ved samme lejlighed.
Hvor meget fysisk aktivitet bør mænd dyrke?
Det anbefales, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen ud over almindelige dagligdagsaktiviteter, og at aktiviteten foregår ved moderat til høj intensitet. Det er muligt at opdele de 30 minutter, så længe aktiviteten varer mindst 10 minutter ad gangen. Voksne bør mindst 2 gange om ugen lave fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed. For nogen er det nødvendigt med mere fysisk aktivitet for at forebygge vægtstigning.
TRÆNING
Almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter er de aktiviteter, du hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under 10 minutter) uanset intensitet.
Moderat intensitet er fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, og hvor du kan tale med andre imens.
Høj intensitet er fysisk aktivitet, hvor du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale.
Generelt gælder det, at fysisk aktivitet ud over det anbefalede medfører yderligere sundhedsmæssige fordele.
De officielle anbefalinger for kostens sammensætning bygger på fælles Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR), der også ligger til grund for Sundheds- og Fødevarestyrelsens anbefalinger for indtag af næringsstoffer og fysisk aktivitet. Anbefalingerne sigter mod at give retningslinjer for en kost, der kan danne grundlag for en generelt god sundhedstilstand hos borgerne.
Kilder:
NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS, 2023
Sundhedsstyrelsens hjemmeside
Fødevarestyrelsens hjemmeside
Se andre kostanbefalinger
De officielle kostråd
Kostrådene skal guide danskerne til en sundere og mere klimavenlig livsstil. Kender du de 7 kostråd? Ellers kan du blive klogere på dem her.
Kostanbefalinger til kvinder
Hvor meget kulhydrat og protein og hvor mange vitaminer og mineraler skal du spise som kvinde? Se de officielle kostanbefalinger og et dagskostforslag til kvinder her.
Kostanbefalinger til ældre
De officielle Kostråd gælder også for dig, som er oppe i årene. For dig, der er over 65 år, er der dog nogle justeringer, som vil være gavnlige for kroppen. Det er stadig nemlig en god idé at drikke mælk, når man bliver ældre. Bliv klogere her.
Vegansk og vegetarisk kost
Alle mennesker der undlader at spise kød er vegetarer. Der findes dog mange forskellige måder at praktisere sin vegetariske levevis på. Hvordan kan en vegetarisk kost se ud? Er det sundt, og hvad skal man være opmærksom på? Læs med her.