Kostanbefalinger til kvinder

Hvor meget kulhydrat og protein og hvor mange vitaminer og mineraler skal du spise som kvinde? Se de officielle kostanbefalinger og et dagskostforslag til kvinder her.

kostraad_kvinde

Hvor stor en mængde energi skal en voksen kvinde have?

Den mængde energi, det anbefales at man indtager, er selvfølgelig afhængig af ens størrelse og niveau af fysisk aktivitet, men som gennemsnit er følgende retningsgivende for en voksen kvinde:

Alder Vægt (Kg) Energiindtag (KJ/Kcal) 
 18-30 år 64,4  9.400/2.238 
 31-60 år 63,7  8.800/2.095 
 61-74 år 61,8  8.100/1.929 

Hvor skal energien komme fra?

Det er vigtigt, at energien kommer fra de rigtige næringsstoffer. Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, der giver kroppen energi og inkluderer protein, kulhydrat og fedt. Alkohol giver også energi, men det er ikke noget kroppen har brug for, hvis man ser ernæringsmæssigt på det, så den er 0 i anbefalingerne.

25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat
10-20 % af energiindtaget bør komme fra protein

Med sådan er fordeling får kosten en balance, der modsvarer kroppens behov.

Energiindtag fra fedt

25-40 % af energiindtaget bør komme fra komme fra fedt
Mættet fedt bør maksimalt udgøre 10 E%
Monoumættet fedt bør udgøre 10-20 E%
Polyumættet fedt bør udgøre 5-10 E%
Omega 3 fedtsyrer bør udgøre ca. 1 E%

Energiindtag fra kulhydrat

45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat, og kostfibre bør udgøre 25-35 gram per dag.
Tilsat sukker bør maksimalt udgøre 10 % af energiindtaget

Anbefalede vitaminer og mineraler til kvinder

Tabellen viser det anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer, angivet pr. person og pr. dag.

Vitaminer (enhed) Kvinder 18-30 år Kvinder 31-60 år Kvinder 61-74 år Gode kilder
Vitamin A (RE) 700 700 700 Lever, gulerødder, æg
Vitamin D (mikrogram) 10 10 10 Fede fisk f.eks. sild, laks, makrel
Vitamin E (alfa-TE) 8 8 8 Torskerogn, mandler, madolie
Thiamin - B1 (mg) 1,1 1,1 1,0 Svinekød, torskerogn
Riboflavin - B2 (mg) 1,3 1,3 1,2 Ost og æg
Niacin - B3 (NE) 15 15 14 Laks, kylling, oksekød
Vitamin B6 (mg) 1,3 1,2 1,2 Æggeblommer og jordnødder
Folat (mikrogram) 400 300 300 Broccoli
Vitamin B12 (mikrogram) 2,0 2,0 2,0 Lever, torskerogn, mælk
Vitamin C (mg) 75 75 75 Appelsin, broccoli, persille, peberfrugter

Mineraler (enhed) Kvinder 18-30 år Kvinder 31-60 år Kvinder 61-74 år Gode kilder
Calcium (mg) 800 800 800 Mælk, ost, yoghurt
Fosfor (mg) 600 600 600 Mælk, ost, yoghurt, oksekød
Kalium (g) 3,1 3,1 3,1 Broccoli, ost, banan, mandler
Magnesium (mg) 280 280 280 Mandler, havregryn, brune ris
Jern (mg) 15 15 9 Lever, kød, æg, linser
Zink (mg) 7 7 7 Ost, oksekød, havregryn
Kobber (mg) 0,9 0,9 0,9 Rejer, hasselnødder
Jod (mikrogram) 150 150 150 Torskelever, torskerogn, laks, mælk
Selen (mikrogram) 50 50 50 Skaldyr (rejer), fjerkræ (kylling) og torskerogn

Hvor meget salt bør kvinder maks. indtage?

Voksne bør maksimalt indtage 6 gram salt om dagen, men det anbefales, at man får mindre end det.


Hvor meget alkohol bør kvinder maks. indtage?

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at kvinder drikker maksimalt 7 genstande om ugen. 7 genstande om ugen anses som en lavrisiko-grænse, som man skal holde sig under, hvis man vil mindske risikoen for alkoholskader. Derudover anbefales det, at drikke maksimalt 5 genstande ved samme lejlighed.


Hvor meget fysisk aktivitet bør kvinder dyrke?

Det anbefales, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og komme ud over almindelige dagligdagsaktiviteter. Det er ok at opdele de 30 minutter, så længe aktiviteten varer mindst 10 minutter. Voksne bør mindst 2 gange om ugen lave fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed. For nogen er det nødvendigt med mere fysisk aktivitet for at forebygge vægtstigning.

TRÆNING

Almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter er de aktiviteter, du hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under 10 minutter) uanset intensitet. 
Moderat intensitet er fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, og hvor du kan tale med andre imens. 
Høj intensitet er fysisk aktivitet, hvor du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale.

Generelt gælder det, at fysisk aktivitet ud over det anbefalede medfører yderligere sundhedsmæssige fordele. 

 

De officielle anbefalinger for kostens sammensætning bygger på fælles Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR), der også ligger til grund for Sundheds- og Fødevarestyrelsens anbefalinger for indtag af næringsstoffer og fysisk aktivitet. Anbefalingerne sigter mod at give retningslinjer for en kost, der kan danne grundlag for en generelt god sundhedstilstand hos borgerne.

 

Dagskostforslag til kvinder

Selvom der findes kostråd, kan det være svært at finde ud af, om man når næringsstoffer nok i sin daglige kost. Derfor har vi lavet et dagskostforslag til kvinder, som sikrer et tilstrækkeligt indtag af både protein, calcium, fuldkorn, frugt og grønt og som kan bruges som inspiration.

   Dagskostforslag kvinde 200 kcal
Morgenmad 55 g havregryn
2 dl mælk
1 æble
en lille håndfuld rosiner
10 valnødder 
 Mellemmåltid Cafe latte eller kaffe med mælk
1 banan
 Frokost 2 skiver rugbrød
1 æg
25 g hytteost
1 lille avocado
3 cherrytomater 
 Mellemmåltid 1 stk. knækbrød
1 skive ost, 30+
1 skive rød peberfrugt 
 Aftensmad 1/2 spsk. olivenolie
 1 lille løg
150 g fuldkornspasta
75 g revet gulerod
75 g revet squash
75 g champignon i skiver
100 g oksekød 
10 g parmesan

Beregningerne bag dagskostforslaget finder du her. 

 

 

 

Kilder: 
Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity.
5 th edition. Nord 2014:002
Sundhedsstyrelsens hjemmeside 
http://sundhedsstyrelsen.dk
Fødevarestyrelsens hjemmeside 
www.altomkost.dk