Mælk og biotilgængelighed

Det er vigtigt at holde kroppens knogler sunde og stærke hele livet. Vores knogler består hovedsageligt af calcium, derfor spiller calciumindtaget og biotilgængeligheden en vigtig rolle.

Der er forskel på hvilke fødevarer der er gode kilder til calcium. Calcium findes i mange forskellige fødevarer, men det er meget forskelligt hvor let kroppen har ved at optage næringsstoffet fra de forskellige fødevarer. Hvorvidt en fødevare er en god kilde til calcium afhænger af flere faktorer; calciumindholdet i fødevaren, hvor meget der spises, herunder mængde og hyppighed, samt biotilgængeligheden – den mængde calcium der reelt optages i kroppen fra en given fødevare.

Mejeriprodukter som en kilde til calcium

Mælk og mejeriprodukter er gode kilder til calcium, da den mængde calcium der findes i mejeriprodukter er høj og det optages let i kroppen. Med andre ord er biotilgængeligheden i mejeriprodukter god.  Nedenfor kan du se hvor meget de forskellige mælkeprodukter indeholder af calcium, og hvor meget du skal spise for at få den anbefalede mængde calcium.

Calciumindhold:

  • Mælk indeholder ca. 120 mg calcium pr. 100 ml. (Indholdet af calcium påvirkes ikke af fedtprocenten. Du får altså samme mængde calcium uanset om du drikker skummetmælk, minimælk, letmælk eller sødmælk.)
  • Surmælksprodukter som fx tykmælk, skyr, yoghurt, og ylette indeholder mellem 120-190 mg pr. 100 ml.
  • Ost indeholder mellem 500-700 mg pr. 100 gram.

Drikker du 1 glas mælk (200ml) får du 240 mg calcium, hvilket svarer til ¼ af den anbefalede mængde. For at få de anbefalede 800 mg. calcium kan du fx spise 2 skiver rugbrød med 2 skiver ost og drikke 2 glas mælk.

I fødevaredatabasen Frida kan man finde oplysninger om bl.a. calciumindholdet i forskellige fødevarer.

Andre kilder til calcium i kosten

Du kan få calcium fra andre fødevarer end mælk, men du skal spise meget for at få den mængde calcium, som kroppen har brug for. Fødevarer, som fx grønne grønsager, fuldkornsprodukter, bælgfrugter, nødder og kerner indeholder også calcium, dog oftest i lidt lavere mængder.

Nedenfor kan du se hvor meget de forskellige mælkeprodukter indeholder af calcium, og hvor meget du skal spise for at få den anbefalede mængde calcium

Calciumindhold (mg/100 g):

  • Rugbrød: 28
  • Mandler: 256
  • Sesamfrø: 959
  • Spinat: 129
  • Broccoli: 44
  • Grønkål: 219

Spiser du 2 skiver rugbrød, 2 store håndfulde spinat, 2 store håndfulde grønkål, 1 hel broccoli, 1 håndfuld mandler og 2 spsk. sesamfrø får du stort set den anbefalede mængde calcium. Du skal således spise en del grønt for at opnå den anbefalede mængde calcium. Dertil skal du være opmærksom på biotilgængeligheden ved nogle af disse fødevarer. Fødevarer som fx kornprodukter, bælgfrugter (linser, bønner, mv.) og visse nødder og kerner indeholder phytinsyre. Phytin binder mineraler som calcium, jern, magnesium og zink, og indtager man store mængder phytin, kan man risikere at reducere kroppens evne til at optage disse mineraler[1].

Hvis man fravælger mejeriprodukter i kosten

Mælk og mejeriprodukter er en god kilde til calcium, hvis mejeriprodukter udelukkes fra kosten er det således vigtig at man er opmærksom på hvordan man sammensætter sin kost så man sikre, at den får de næringsstoffer og vitaminer og mineraler som den har brug for.

 

Referencer

[1]. Københavns Universitet, Food of Life. Læs mere her.