Kostanbefalinger til teenagepiger 13-19 år

De officielle anbefalinger for kostens sammensætning bygger på fælles Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR), der også ligger til grund for Sundheds- og Fødevarestyrelsens anbefalinger for indtag af næringsstoffer og fysisk aktivitet. Anbefalingerne sigter mod at give retningslinier for en kost, der kan danne grundlag for en generelt god sundhedstilstand hos borgerne.

Hvor stor en mængde energi, skal man have?
Den mængde energi, det anbefales at indtage, er selvfølgelig afhængig af et menneskes størrelse og niveau af fysisk aktivitet, men som gennemsnit er følgende retningsgivende:

Piger Vægt (kg)
Energibehov (kJ)
13 år
45,6 9.170
14 år
49,9 9.520
15 år
53,2 9.780
16 år
54,8 9.910
17 år
56,0 10.010

 

Hvor skal energien komme fra?
Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, der giver kroppen energi, og de inkluderer protein, kulhydrat og fedt. Her kan du se, hvor stor en del af kostens energi, der bør komme fra henholdsvis fedt, kulhydrat og protein. Alkohol giver også energi, men det er ikke noget kroppen har brug for, hvis man ser ernæringsmæssigt på det, så den er 0 i anbefalingerne.

25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt,
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat og
10-20 % af energiindtaget bør komme fra protein

Med sådan er fordeling får kosten en balance, der modsvarer kroppens behov.

Uddybende om fedt
25-40  % af energiindtaget bør komme fra komme fra fedt
Mættet fedt bør maksimalt udgøre 10 E%
Monoumættet fedt bør udgøre 10-20 E%
Polyumættet fedt bør udgøre 5-10 E%
Omega 3 fedtsyrer bør udgøre ca 1 E%

Uddybende om kulhydrat
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat
Tilsat sukker bør maksimalt udgøre 10 % af energiindtaget
Kostfibre bør udgøre 25-35 gram per dag.

Vitaminer og mineraler
Tabellen viser det anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer, angivet pr. person og pr. dag.

Anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer pr. dag for Piger i alderen 10-19 år
Vitaminer (enhed)
Piger 10-13 år
Piger 14-17 år Piger 18-19 år
Gode kilder
Vitamin A (RE)
600 700 700 Lever, gulerødder, æg
Vitamin D (mikrogram)
7,5 7,5 7,5 Fede fisk f.eks. sild, laks, makrel
Vitamin E (alfa-TE)
7 8 8 Torskerogn, mandler, madolier
Thiamin - B1 (mg)
1,0 1,2 1,1 Svinekød, torskerogn
Riboflavin - B2 (mg) 1,2 1,3 1,3 Ost og æg
Niacin - B3 (NE)
14 15 15 Laks, kylling, oksekød
Vitamin B6 (mg)
1,1 1,3 1,3 Æggeblommer og jordnødder
Folat (mikrogram)
200 300 400 Broccoli
Vitamin B12 (mikrogram)
2,0 2,0 2,0 Lever, torskerogn, mælk
Vitamin C (mg)
50 75 75 Appelsin, broccoli, persille, peberfrugter
Mineraler (enhed)



Calcium (mg)
900 900 900 Mælk, ost, yoghurt
Phosphor (mg)
700 700 700 Mælk, ost, rugbrød, oksekød
Kalium (g)
2,9 3,1 3,1 Broccoli, ost, banan, mandler
Magnesium (mg)
280 280 280 Mandler, havregryn, brune ris
Jern (mg)
11 15d 15d Lever, kød, æg, linser
Zink (mg)
8 9 7 Ost, oksekød, havregryn
Kobber (mg)
0,7 0,9 0,9 Rejer, hasselnødder
Jod (mikrogram)
150 150 150 Torskelever, torskerogn, laks, mælk
Selen (mikrogram)
35 40 40 Skaldyr (rejser), fjerkræ (kylling) og torskerog

Noter til tabel: a: Retinolækvivalenter, 1 RE = 1 mikrogram retinol = 12 mikrogram beta-caroten; b: Alfa-tocopherolækvivalenter, 1 alfa-TE = 1 mg RRR-alfa-tocopherol; c: Niacinækvivalenter, 1NE = 1 mg niacin = 12 mg tryptofan; d: Ved kraftig menstruation kan nogle piger have brug for mere jern end kosten kan tilføre.

Hvor meget salt?
Der er ingen specielle anbefalinger for børn og unge. Max grænser for voksne kvinder ligger på 6 gram salt om dagen, men det anbefales at indtage mindre end det.

Hvor meget alkohol?
Alkohol frarådes til børn og unge. Anbefalinger vedrørende maksimalt indtag gælder udelukkende for voksne.

Hvor meget fysisk aktivitet?
Det anbefales at børn og unge er fysisk aktive mindst 60 min hver dag. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 60 minutter deles op, skal hver aktivitet vare mindst 10 minutter. Mindst 3 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 30 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.

Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.


Referencer:
Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. 5 th edition. Nord 2014:002
Sundhedsstyrelsens hjemmeside http://sundhedsstyrelsen.dk
Fødevarestyrelsens hjemmeside www.altomkost.dk