Kostanbefalinger til skolebørn

Dit barns kostindtag er vigtig for vækst, udvikling og velbefindende. De officielle anbefalinger for kostens sammensætning bygger på fælles Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR), der også ligger til grund for Sundheds- og Fødevarestyrelsens anbefalinger for indtag af næringsstoffer og fysisk aktivitet. Anbefalingerne sigter mod at give retningslinier for en kost, der kan danne grundlag for en generelt god sundhedstilstand hos borgerne.

Hvad er dit barns energibehov?
Dit barns energibehov (målt i kilojoule) pr. dag afhænger af køn, alder, kropsvægt og fysisk aktivitetsniveau. I skemaet kan du se det gennemsnitlige energibehov for piger og drenge 6-12 år med et moderat fysisk aktivitetsniveau:

Piger/drenge Vægt (kg)
Energibehov (kJ)
6 år
21,1/21,4 6.120/6.520
7 år
23,7/24,8 6.460/7.020
8 år
26,1/26,5 6.780/7.270
9 år
28,7/29,1 7.120/7.660
10 år
31,8/362,2 8.300/8.940
11 år
35,5/35,3 8.360/8.900
12 år
40,4/39,1 8.750/9.410

Hvor skal energien komme fra?
Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, der giver kroppen energi, og de inkluderer protein, kulhydrat og fedt. Her kan du se, hvor stor en del af kostens energi, der bør komme fra henholdsvis fedt, kulhydrat og protein. Alkohol giver også energi, men det er ikke noget kroppen har brug for, hvis man ser ernæringsmæssigt på det, så den er 0 i anbefalingerne.

25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt,
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat og
10-20 % af energiindtaget bør komme fra protein

Med sådan er fordeling får kosten en balance, der modsvarer kroppens behov.

Uddybende om fedt
25-40  % af energiindtaget bør komme fra komme fra fedt
Mættet fedt bør maksimalt udgøre 10 E%
Monoumættet fedt bør udgøre 10-20 E%
Polyumættet fedt bør udgøre 5-10 E%
Omega 3 fedtsyrer bør udgøre ca 1 E%

Uddybende om kulhydrat
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat
Tilsat sukker bør maksimalt udgøre 10 % af energiindtaget
Kostfibre bør udgøre 25-35 gram per dag.

Vitaminer og mineraler
Tabellen viser det anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer, angivet pr. person og pr. dag.

Anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer pr. dag for børn 6-13 år
Vitaminer (enhed)
6-9 år
Piger 10-13 år Drenge 10-13 år
Gode kilder
Vitamin A (RE)
 400 600 600 Lever, gulerødder, æg
Vitamin D (mikrogram)
10 10 10 Fede fisk f.eks. sild, laks, makrel
Vitamin E (alfa-TE)
6 7 8 Torskerogn, mandler, madolier
Thiamin - B1 (mg)
0,9 1,0 1,2 Svinekød, torskerogn
Riboflavin - B2 (mg) 1,1 1,2 1,4
Ost og æg
Niacin - B3 (NE)
12 14 16 Laks, kylling, oksekød
Vitamin B6 (mg)
1,0 1,1 1,3 Æggeblommer og jordnødder
Folat (mikrogram)
130 200 200
Broccoli
Vitamin B12 (mikrogram)
1,3 2,0
2,0 Lever, torskerogn, mælk
Vitamin C (mg)
40 50 50 Appelsin, broccoli, persille, peberfrugter
Mineraler (enhed)        
Calcium (mg)
700
900 900 Mælk, ost, yoghurt
Phosphor (mg)
540 700 700 Mælk, ost, rugbrød, oksekød
Kalium (g)
2,0 2,9 3,3 Broccoli, ost, banan, mandler
Magnesium (mg)
200 280 280 Mandler, havregryn, brune ris
Jern (mg)
9 11 11 Lever, kød, æg, linser
Zink (mg)
7 8 11 Ost, oksekød, havregryn
Kobber (mg)
0,5 0,7 0,7 Rejer, hasselnødder
Jod (mikrogram)
150 120 120 Torskelever, torskerogn, laks, mælk
Selen (mikrogram)
30 40 40 Skaldyr (rejser), fjerkræ (kylling) og torskerog

Noter til tabel: a: Retinolækvivalenter, 1 RE = 1 mikrogram retinol = 12 mikrogram beta-caroten; b: Alfa-tocopherolækvivalenter, 1 alfa-TE = 1 mg RRR-alfa-tocopherol; c: Niacinækvivalenter, 1NE = 1 mg niacin = 12 mg tryptofan


Hvor meget salt?
Børn under 9 år bør højst indtage 3-4 g salt pr. dag, mens maks-grænsen for børn over 10 år er 6 g salt pr. dag.

Hvor meget fysisk aktivitet?
Det anbefales, at børn og unge er fysisk aktive mindst 60 minutter hver dag. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 60 minutter deles op, skal hver aktivitet vare mindst 10 minutter. Mindst 3 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 30 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.

Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.


Referencer:
Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. 5 th edition. Nord 2014:002
Sundhedsstyrelsens hjemmeside http://sundhedsstyrelsen.dk
Fødevarestyrelsens hjemmeside www.altomkost.dk