Kostanbefalinger til seniorer

De officielle anbefalinger for kostens sammensætning bygger på fælles Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR), der også ligger til grund for Sundheds- og Fødevarestyrelsens anbefalinger for indtag af næringsstoffer og fysisk aktivitet. Anbefalingerne sigter mod at give retningslinier for en kost, der kan danne grundlag for en generelt god sundhedstilstand hos borgerne.

Hvor stor en mængde energi, skal man have?
Den mængde energi, det anbefales at man indtager, er selvfølgelig afhængig af et menneskes størrelse og niveau af fysisk aktivitet, men som gennemsnit er følgende retningsgivende:

Køn og alder
Energiindtag (kJ)
Kvinder på 75 år og derover
8.700
Mænd på 75 år og derover
10.200

Hvor skal energien komme fra?
Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, der giver kroppen energi, og de inkluderer protein, kulhydrat og fedt. Her kan du se, hvor stor en del af kostens energi, der bør komme fra henholdsvis fedt, kulhydrat og protein. Alkohol giver også energi, men det er ikke noget kroppen har brug for, hvis man ser ernæringsmæssigt på det, så den er 0 i anbefalingerne.

25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt,
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat og
15-20 % af energiindtaget bør komme fra protein

Med sådan er fordeling får kosten en balance, der modsvarer kroppens behov.

Uddybende om fedt
25-40  % af energiindtaget bør komme fra komme fra fedt
Mættet fedt bør maksimalt udgøre 10 E%
Monoumættet fedt bør udgøre 10-20 E%
Polyumættet fedt bør udgøre 5-10 E%
Omega 3 fedtsyrer bør udgøre ca 1 E%

Uddybende om kulhydrat
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat
Tilsat sukker bør maksimalt udgøre 10 % af energiindtaget
Kostfibre bør udgøre 25-35 gram per dag.

Uddybende om protein
For at bevare din muskelmasse er det vigtigt at spise fødevarer der indeholder meget protein. Gode eksempler er kød (inkl. fisk og fjerkræ), æg og mælkeprodukter. Det er lettere at få nok protein, hvis du spiser fødevarer med protein ved alle dagens måltider. Start fx allerede om morgenen med at spise et æg eller
et mælkeprodukt.

Vitaminer og mineraler
Tabellen viser det anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer, angivet pr. person og pr. dag.

Anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer pr. dag for seniorer
Vitaminer (enhed)
Kvinder +75 år
Mænd +75 år
Gode kilder
Vitamin A (RE)
700
900 Lever, gulerødder, æg
Vitamin D (mikrogram)
10 10 Fede fisk f.eks. sild, laks, makrel
Vitamin E (alfa-TE)
8 10 Torskerogn, mandler, madolier
Thiamin - B1 (mg)
1,0 1,2 Svinekød, torskerogn
Riboflavin - B2 (mg) 1,2 1,3 Ost og æg
Niacin - B3 (NE)
13 15 Laks, kylling, oksekød
Vitamin B6 (mg)
1,2 1,6 Æggeblommer og jordnødder
Folat (mikrogram)
300 300 Broccoli
Vitamin B12 (mikrogram)
2,0 2,0 Lever, torskerogn, mælk
Vitamin C (mg)
75 75 Appelsin, broccoli, persille, peberfrugter
Mineraler (enhed)


Calcium (mg)
800d 800 Mælk, ost, yoghurt
Phosphor (mg)
600 600 Mælk, ost, rugbrød, oksekød
Kalium (g)
3,1 3,5
Broccoli, ost, banan, mandler
Magnesium (mg)
280 350 Mandler, havregryn, brune ris
Jern (mg)
9 9 Lever, kød, æg, linser
Zink (mg)
7,9 7 Ost, oksekød, havregryn
Kobber (mg)
0,9
0,9 Rejer, hasselnødder
Jod (mikrogram)
150 150 Torskelever, torskerogn, laks, mælk
Selen (mikrogram)
40 50 Skaldyr (rejser), fjerkræ (kylling) og torskerogn

Noter til tabel: a: Retinolækvivalenter, 1 RE = 1 mikrogram retinol = 12 mikrogram beta-caroten; b: Alfa-tocopherolækvivalenter, 1 alfa-TE = 1 mg RRR-alfa-tocopherol; c: Niacinækvivalenter, 1NE = 1 mg niacin = 12 mg tryptofan; d: Supplering med 500-1000 mg/dag kan muligvis til en vis grad forsinke aldersrelateret afkalkning af knoglerne

 

Generelt gælder det for raske ældre, at anbefalingerne til kostens sammensætning er den samme som til voksne. Der er nogle enkelte områder, hvor man skal være opmærksom, og det handler om vitamin D, calcium, protein og motion.

Vitamin D
Du kan enten få D-vitamin gennem den mad, du spiser, eller ved at komme ud i solen så vitaminet dannes i din hud. Solen er den vigtigste kilde til D-vitamin, og det kan være svært at få nok D-vitamin gennem maden. Hudens evne til at danne vitamin D falder med alderen. Derfor anbefales ældre at få ekstra tilskud af vitamin D. For ældre, der ikke kommer meget udendørs eller går med dækkende tøj, anbefales et tilskud på 5-10 mikrogram (400 IU) vitamin D dagligt. Ældre over 70 år, plejehjemsbeboere og personer i risiko for svage knogler anbefales 20 mikrogram (800 IU) vitamin D om dagen.

Gennem maden får du lettest D-vitamin ved at spise fede fisk fx: sild, makrel og laks. Æg indeholder også lidt D-vitamin. D-vitamin hjælper optagelsen af calcium.

Calcium
Det er også vigtigt at sikre, at man som ældre får  tilstrækkeligt med calcium, for at mindske det tab af knoglemasse, der uvægerlig finder sted fra 30-års alderen, og som tiltager, efter man er ca. 70. 

Ved at få ca. ½ liter mælkeprodukt dagligt og/eller et par skiver ost får du både tilstrækkeligt calcium og et vigtigt til­skud af protein.

Det anbefales, at ældre over 70 år, plejehjemsbeboere og personer i risiko for svage knogler får et tilskud på 800-1000 milligram calcium dagligt.

Hvor meget salt?
Max grænsen for kvinder og mænd ligger på henholdsvis 6 og 7 gram salt om dagen, men det anbefales at indtage mindre end det.

Væskebalance
Nogle ældre føler sig ikke særlig tørstige, men de har alligevel brug for væske til at holde kroppen i balance. Det anbefales at drikke 1½ – 2 liter væske om dagen, hvor den ½ liter gerne må være kaffe eller te, mens ½ liter magert mælkeprodukt og et glas juice også bør indgå. Resten skal være vand. Mangel på væske kan resultere i svimmelhed og dehydrering, og kan være farligt.

Hvor meget alkohol?
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at kvinder drikker maks. 7 genstande om ugen og mænd drikker maks. 14 genstande om ugen. Dette anses som en lavrisiko-grænse, som man skal holde sig under, hvis man vil mindske risikoen for alkoholskader. Maksimumgrænsen er 14 for kvinder og 21 genstande om ugen for mænd. Sundhedsstyrelsen anbefaler også, at man drikker mindre end 5 genstande ved samme lejlighed.

Hold øje med vægten
Både undervægt og overvægt kan være dårligt for helbredet og for, hvordan du selv kan klare din hverdag.
Du kan med fordel veje dig regelmæssigt fx hver fjortende dag. Hvis du oplever, at du pludselig taber
dig eller tager på, er det en god ide at tale med din læge.

Hvor meget fysisk aktivitet?
Det anbefales, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og komme ud over almindelige dagligdagsaktiviteter. Det er ok at opdele de 30 minutter, så længe at aktiviteten varer mindst 10 minutter. Voksne bør mindst 2 gange om ugen lave fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed. For nogen er det nødvendigt med mere fysisk aktivitet for at forebygge vægtstigning. Generelt gælder det at fysisk aktivitet ud over det anbefalede medfører yderligere sundhedsmæssige fordele. Find noget du synes er sjovt – boldspil, dans, en løbetur –  så er det meget lettere at komme af sted.

Referencer:
Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. 5 th edition. Nord 2014:002
Sundhedsstyrelsens hjemmeside http://sundhedsstyrelsen.dk
Fødevarestyrelsens hjemmeside www.altomkost.dk