Forebyg tab af muskelstyrke

Når vi bliver ældre, sker der en gradvis forringelse af vores musklers styrke og udholdenhed. Det tab kaldes med et fagudtryk for sarkopeni. Tabet af muskelmasse skyldes først og fremmest, at antallet af motorneuroner bliver mindre. Motorneuroner er de nervebaner, der er ansvarlige for, at der sendes besked fra centralnervesystemet til musklerne om f.eks. bevægelse af musklen. Når der ikke sendes besked til muskelfibre om bevægelse, dør muskelfibrene, og på den måde falder antallet af muskelfibre.

Muskelstyrken falder gradvist fra 50-års alderen, og man mister i gennemsnit 1 % om året. Blandt ældre i 70’erne kan muskelstyrken være halveret i forhold til hos unge mennesker. En nedsat muskelstyrke kan medføre et nedsat aktivitetsniveau, for træthed og følelsen af at man ’ikke orker mere’ bliver fremherskende. Det er rigtig uheldigt, da netop inaktivitet yderligere forringer muskelstyrken, og man risikerer at havne i en ond cirkel!

Knogletabet er størst hos kvinder, især lige efter overgangsalderen, hvor produktionen af det kvindeligt kønshormon østrogen ophører, og kvinderne mister mellem 2-4 % af knoglemassen hvert år. Før og efter overgangsalderen er tabet på mellem ½ og 1 % årligt, som er ca. det samme tab som mændene oplever. Omkring 33 % af alle kvinder vil opleve at få et knoglebrud, mens det kun vil være ca. 12 % af mændene, der rammes.

Knogletabet er mindre hos mænd hvilket bl.a. skyldes at mænd oftest starter med et større og stærkere skelet, og at tabet derfor ikke er så stort, relativt set. De senere år er der dog kommet øget fokus på knoglesundheden hos mænd. Det skyldes blandt andet, at levealderen stiger, men også et stort alkoholforbrug påvirker knoglesundheden. Et stort alkoholforbrug nedsætter produktionen af det mandlige kønshormon testosteron – et hormon, som har vist sig at have betydning for knoglesundheden.

Hvad kan man gøre for at forebygge muskeltab?

Til at forebygge det aldersbetingede tab af muskelmasse ser det ud til at fysisk aktivitet, især styrketræning, og en proteinrig kost kan være virkningsfuld.

Fysisk aktivitet
Det er vigtigt at være fysisk aktiv hele livet. Men særligt når man bliver ældre, kan fysisk aktivitet være afgørende for, at kroppen fortsat kan følge med til de mange ting, man gerne vil. Fysisk aktivitet er med til at holde en frisk og glad, både fordi det kan være sjovt at bevæge sig, men også fordi kroppen holder sig bedst ved at blive brugt og udfordret.

Knoglernes styrke bevares bedst ved at blive stimuleret, så vægtbærende fysisk aktivitet er vigtig. ’Vægtbærende’ betyder, at man så at sige ’bærer sin egen vægt’ som ved f.eks. gang og løb. Ved cykling og svømning lader man cyklen og vandet ’bære sig’, og knoglerne stimuleres på den måde ikke. Gang, stavgang, jogging, løb og hop (f.eks. i sjippetov) stimulerer til gengæld knoglerne fint.

Man træner også balancen ved de vægtbærende aktiviteter, og en god balance er med til at forebygge fald og knoglebrud.

Også musklerne bliver stærkere, når de bruges. Muskler der ikke bruges ’svinder ind’, og så bliver det endnu sværere at komme i gang. Efter længere tids inaktivitet, ved f.eks. sygeleje, kræver det en ekstra indsats at komme i gang igen. Fra ca. 50 års alderen sker der et langsomt, men gradvist tab af muskelstyrke, som bedst forebygges ved at være fysisk aktiv. Gåture, havearbejde, løb og cykelture er fint, men også styrketræning og gymnastik er gode aktiviteter.

Styrketræning er rigtig godt for musklernes styrke og kan i mange tilfælde være lettere at praktisere for mange ældre mennesker, frem for f.eks. jogging og boldspil. Styrketræning ser også ud til at have positiv indvirkning på en række andre forhold som f.eks. knoglerne og blodtrykket.

Find nogen at træne sammen med  – det gør det væsentlig sjovere og oftest nemmere at komme af sted til træningen.

Proteinrig kost
Proteinrig kost er også vigtig, for en løbende tilførsel af protein er vigtig for at sikre en optimal dannelse af nye muskelfibre. Mælkens protein er af høj kvalitet – det har en høj såkaldt ’biologisk værdi’. Det betyder, at det indeholder alle de vigtige aminosyrer, og at det er let for kroppen at optage, så det kan komme ind og gøre gavn. Undersøgelser viser at man med fordel kan fordele sit indtag af protein jævnt over dagen, og ikke alene spise protein til aftensmad, som mange nok har tendens til at gøre. Så det er en god ide at sikre en fornuftig mængde protein til alle dagens hovedmåltider.

Andre faktorer der har betydning for knoglesundheden – og som gælder for både mænd og kvinder – er: rygning, undervægt, og for lavt indtag af vitamin D og calcium.


Referencer:

Jespersen et al. (2003). Sarkopeni og styrketræning. Aldersrelaterede ændringer: effekt af styrketræning. Ugeskrift for læger, 165/35, 25. august 2003.

Loenneke & Pujol (2011). Sarcopenia: An emphasis on occlusion training and dietary protein (Review article). Hippokratia, vol. 15(2); pp. 132-37.

Robinson et al. (2012). Nutrition and Sarcopenia: A Review of the evidence and implications for preventive strategies. Journal of Aging Research, vol. 2012, Art. ID 510801.