Kostanbefalinger til mænd

De officielle anbefalinger for kostens sammensætning bygger på fælles Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR), der også ligger til grund for Sundheds- og Fødevarestyrelsens anbefalinger for indtag af næringsstoffer og fysisk aktivitet. Anbefalingerne sigter mod at give retningslinier for en kost, der kan danne grundlag for en generelt god sundhedstilstand hos borgerne.

Hvor stor en mængde energi, skal man have?
Den mængde energi, det anbefales at man indtager, er selvfølgelig afhængig af et menneskes størrelse og niveau af fysisk aktivitet, men som gennemsnit er følgende retningsgivende:

Alder
Vægt (kg)
Energiindtag (kJ)
18-30 år
75,4 11.700
31-60 år
74,4
11.000
61-74 år
72,1
9.700

Hvor skal energien komme fra?
Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, der giver kroppen energi, og de inkluderer protein, kulhydrat og fedt. Her kan du se, hvor stor en del af kostens energi, der bør komme fra henholdsvis fedt, kulhydrat og protein. Alkohol giver også energi, men det er ikke noget kroppen har brug for, hvis man ser ernæringsmæssigt på det, så den er 0 i anbefalingerne.

25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt,
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat og
10-20 % af energiindtaget bør komme fra protein

Med sådan er fordeling får kosten en balance, der modsvarer kroppens behov.

Uddybende om fedt
25-40  % af energiindtaget bør komme fra komme fra fedt
Mættet fedt bør maksimalt udgøre 10 E%
Monoumættet fedt bør udgøre 10-20 E%
Polyumættet fedt bør udgøre 5-10 E%
Omega 3 fedtsyrer bør udgøre ca 1 E%

Uddybende om kulhydrat
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat
Tilsat sukker bør maksimalt udgøre 10 % af energiindtaget
Kostfibre bør udgøre 25-35 gram per dag.

Vitaminer og mineraler
Tabellen viser det anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer, angivet pr. person og pr. dag.

Anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer pr. dag for mænd
Vitaminer (enhed)
Kvinder 18-30 år
Kvinder 31-60 år
Kvinder 61-74 år
Gode kilder
Vitamin A (RE)
700
700 700 Lever, gulerødder, æg
Vitamin D (mikrogram)
7,5 7,5 10 Fede fisk f.eks. sild, laks, makrel
Vitamin E (alfa-TE)
8 8 8 Torskerogn, mandler, madolier
Thiamin - B1 (mg)
1,1 1,1 1,0 Svinekød, torskerogn
Riboflavin - B2 (mg) 1,3 1,3 1,2 Ost og æg
Niacin - B3 (NE)
15 15 14 Laks, kylling, oksekød
Vitamin B6 (mg)
1,3 1,2 1,2 Æggeblommer og jordnødder
Folat (mikrogram)
400 300d 300 Broccoli
Vitamin B12 (mikrogram)
2,0 2,0 2,0 Lever, torskerogn, mælk
Vitamin C (mg)
75 75 75 Appelsin, broccoli, persille, peberfrugter
Mineraler (enhed)



Calcium (mg)
8-900e 800 800f Mælk, ost, yoghurt
Phosphor (mg)
600e 600 600 Mælk, ost, rugbrød, oksekød
Kalium (g)
3,1 3,1 3,1 Broccoli, ost, banan, mandler
Magnesium (mg)
280 280 280 Mandler, havregryn, brune ris
Jern (mg)
15g 15g/h 9 Lever, kød, æg, linser
Zink (mg)
7 7 7 Ost, oksekød, havregryn
Kobber (mg)
0,9
0,9 0,9 Rejer, hasselnødder
Jod (mikrogram)
150 150 150 Torskelever, torskerogn, laks, mælk
Selen (mikrogram)
40 40 40 Skaldyr (rejser), fjerkræ (kylling) og torskerog

Noter til tabel: a: Retinolækvivalenter, 1 RE = 1 mikrogram retinol = 12 mikrogram beta-caroten; b: Alfa-tocopherolækvivalenter, 1 alfa-TE = 1 mg RRR-alfa-tocopherol; c: Niacinækvivalenter, 1NE = 1 mg niacin = 12 mg tryptofan; d: Kvinder i den fødedygtige alder anbefales at få 400 mikrogram/dag; e: De 18-20 årige anbefales 900 mg kalcium og 700 mg fosfor pr dag; f: Et supplement af 500-1000 mg kalcium pr dag, kan muligvis forsinke et aldersrelateret knogletab; g: Ved kraftig menstruation kan nogle piger have brug for mere jern end kosten kan tilføre; h: Efter menstruationens ophør, kan kvinder nøjes med 9 mg jern pr dag.

Hvor meget salt?
Maks. grænsen for voksne mænd ligger på 6 gram salt om dagen, men det anbefales, at man får mindre end det.

Hvor meget alkohol?
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at mænd drikker maks. 14 genstande om ugen. Dette anses som en lavrisiko-grænse, som man skal holde sig under, hvis man vil mindske risikoen for alkoholskader. Maksimumgrænsen er 21 genstande om ugen.

Sundhedsstyrelsen anbefaler også, at man drikker mindre end 5 genstande ved samme lejlighed.

Hvor meget fysisk aktivitet?
Det anbefales, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og komme ud over almindelige dagligdagsaktiviteter. Det er ok at opdele de 30 minutter, så længe at aktiviteten varer mindst 10 minutter. Voksne bør mindst 2 gange om ugen lave fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed. For nogen er det nødvendigt med mere fysisk aktivitet for at forebygge vægtstigning. Generelt gælder det at fysisk aktivitet ud over det anbefalede medfører yderligere sundhedsmæssige fordele. Find noget du synes er sjovt – boldspil, dans, en løbetur –  så er det meget lettere at komme af sted.

Referencer:
Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. 5 th edition. Nord 2014:002
Sundhedsstyrelsens hjemmeside http://sundhedsstyrelsen.dk
Fødevarestyrelsens hjemmeside www.altomkost.dk