Gravide og ammende

Når du er gravid og ammer dit barn, er det ekstra vigtigt, at du spiser sundt og varieret og finder plads til fysisk aktivitet. Både fordi det giver dig selv en bedre graviditet og barselsperiode, men selvfølgelig også for at dit barn får den bedste start på livet.

Grundlæggende er der ikke meget, du skal ændre ved din kost, i forhold til før du blev gravid, og den gamle sætning omkring at man skal ’spise for to’ duer i hvert fald ikke mere!

Hvor stor en mængde energi, skal man have som gravid?
Som gravid kan du opleve en øget sultfølelse, især i andet og tredje trimester, hvor behovet for energi vokser, i takt med at både fosteret og vævene i din krop vokser. Oftest er det dog sådan, at den gravides aktivitetsniveau også falder i denne periode, så der reelt kun er behov for at spise en smule mere end normalt. For nogen kan det være en fordel af opdele kosten i flere små måltider for at reducere kvalmen.

Den mængde energi, det anbefales at man indtager, udover det normale indtag, er selvfølgelig afhængig af et menneskes størrelse og niveau af fysisk aktivitet, men som gennemsnit er følgende retningsgivende:

  Energiindtag (kJ)
Energiindtag (kcal)
Første trimester
430
103
Andet trimester
1375 329
Tredje trimester
2245 537

 

Hvis du er gravid med ét barn, er her en tommelfingerregel for, hvor meget du ca. har behov for at tage på:

BMI (kg/m2) før graviditet
Anbefalet vægtstigning (kg)
<18 (undervægtig)
12,5-18
18,5-24,9 (normalvægtig)
11,5-16
25,0-29,9 (overvægtig)
7-11,5
<30 (svært overvægtig)
5-9

 

Hvor stor en mængde energi, skal man have som ammende?
Ammende kvinder har et større energibehov end andre, da de skal producere mælk til barnet. Det øgede behov er ca. 2 MJ om dagen. Det behov dækkes dels ved de fedtdepoter, der oftest er dannet under graviditeten (til samme formål!) og dels ved et lavere aktivitetsniveau. Igen betyder det, at behovet for ekstra kalorier er ret lille.

Vitaminer og mineraler
Det er vigtigt, at du spiser sundt og varieret, for behovet for en række vitaminer og mineraler er reelt øget i perioden. Du skal altså ikke spise væsentlig mere under graviditet og amning, men vælge flere af de sunde og næringsstof-rige fødevarer.

Gravide anbefales at tage kosttilskud af folsyre, D-vitamin og jern
Derudover er calcium vigtig for knoglerne. Det anbefales at gravide, der ikke drikker eller spiser mælkeprodukter, dagligt tager 500 mg calcium gennem hele graviditeten.

Se i tabellen nedenfor, hvilke stoffer du skal have flere af, og i hvilke fødevarer de stoffer findes.

Anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer pr. dag for kvinder i den fødedygtige alder og for gravide og ammende
Vitaminer (enhed)
Gravide
Ammende Gode kilder
Vitamin A (RE)
800
1100 Lever, gulerødder, æg
Vitamin D (mikrogram)
10 10 Fede fisk f.eks. sild, laks, makrel
Vitamin E (alfa-TE)
10 11 Torskerogn, mandler, madolier
Thiamin - B1 (mg)
1,5 1,6 Svinekød, torskerogn
Riboflavin - B2 (mg) 1,6 1,7 Ost og æg
Niacin - B3 (NE)
17 20 Laks, kylling, oksekød
Vitamin B6 (mg)
1,5 1,6 Æggeblommer og jordnødder
Folat (mikrogram)
500 500 Broccoli
Vitamin B12 (mikrogram)
2,0 2,6 Lever, torskerogn, mælk
Vitamin C (mg)
85 100 Appelsin, broccoli, persille, peberfrugter
Mineraler (enhed)


Calcium (mg)
900 900 Mælk, ost, yoghurt
Phosphor (mg)
700 900 Mælk, ost, rugbrød, oksekød
Kalium (g)
3,1 3,1 Broccoli, ost, banan, mandler
Magnesium (mg)
280 280 Mandler, havregryn, brune ris
Jern (mg)
-h 15 Lever, kød, æg, linser
Zink (mg)
9 11 Ost, oksekød, havregryn
Kobber (mg)
1,0 1,3 Rejer, hasselnødder
Jod (mikrogram)
175 200 Torskelever, torskerogn, laks, mælk
Selen (mikrogram)
55 55 Skaldyr (rejser), fjerkræ (kylling) og torskerog

Noter til tabel: a: Retinolækvivalenter, 1 RE = 1 mikrogram retinol = 12 mikrogram beta-caroten; b: Alfa-tocopherolækvivalenter, 1 alfa-TE = 1 mg RRR-alfa-tocopherol; c: Niacinækvivalenter, 1NE = 1 mg niacin = 12 mg tryptofan; h: Ekstra tilskud af jern er ofte nødvendig i de to sidste trimestre af graviditeten.

Hvad skal du passe på som gravid?
Spis højst 100 g fisk fra de store rovfisk om ugen. Rovfisk kan indeholde kviksølv og andre tungmetaller, da disse ophobes igennem fødekæden. Rovfisk er f.eks. helleflynder, tun, sværdfisk, gedde og sildehaj. Dåsetun har typisk et lavt indhold af kviksølv, da de som regel er fremstillet af små tunfisk. Gravide anbefales dog højest at spise én almindelig dåsetun om ugen og ikke spise dåser af hvid tun eller albacoretun.

Laks fra Østersøen kan indeholde dioxin, som kan påvirke fosterets udvikling. Spis ikke mere end 125 g laks fra Østersøen om måneden.

Undgå lever og levertran, da de indeholder meget vitamin A. For store mængder vitamin A kan give misdannelser hos fosteret. Gravide kan dog godt spise leverpostej.

Undgå alkohol i graviditeten og mens du prøver at blive gravid.

Begræns indholdet af koffein i kosten når du er gravid. Max tre kopper kaffe om dagen, og tilsvarende for te og koffeinholdige energidrikke.

Husk at være forsigtig i omgangen med råt kød og rå fisk, da de kan indeholde bakterier, som det kan være ekstra farligt at blive inficeret med, mens du er gravid.

Hvis du har kat, skal du få en anden til at tømme kattebakken, da den kan indeholde en parasit, som kan medføre øjen- eller hjerneskade hos dit foster.

 

Referencer:
Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. 5 th edition. Nord 2014:002
Sundhedsstyrelsens hjemmeside http://sundhedsstyrelsen.dk
Fødevarestyrelsens hjemmeside www.altomkost.dk