Kostanbefalinger til børn 2-5 år

De officielle anbefalinger for kostens sammensætning bygger på fælles Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR), der også ligger til grund for Sundheds- og Fødevarestyrelsens anbefalinger for indtag af næringsstoffer og fysisk aktivitet. Anbefalingerne sigter mod at give retningslinjer for en kost, der kan danne grundlag for en generelt god sundhedstilstand hos borgerne.

Hvor stor en mængde energi, skal man have?
Den mængde energi, det anbefales at man indtager, er selvfølgelig afhængig af et menneskes størrelse og niveau af fysisk aktivitet, men som gennemsnit er følgende retningsgivende:

 

  Vægt (kg)
Energibehov (kJ)
Piger 2 år
12,5 4.140
Piger 3 år
14,9 4.960
Piger 4 år
16,8 5.550
Piger 5 år
19,2 5.870
Drenge 2 år
13,2 4.480
Drenge 3 år
15,4 5.260
Drenge 4 år
17,3 5.920
Drenge 5 år
19,4 6.230

Hvor skal energien komme fra?
Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, der giver kroppen energi, og de inkluderer protein, kulhydrat og fedt. Her kan du se, hvor stor en del af kostens energi, der bør komme fra henholdsvis fedt, kulhydrat og protein. Alkohol giver også energi, men det er ikke noget kroppen har brug for, hvis man ser ernæringsmæssigt på det, så den er 0 i anbefalingerne.

25-40 % af energiindtaget bør komme fra fedt,
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat og
10-20 % af energiindtaget bør komme fra protein

Med sådan er fordeling får kosten en balance, der modsvarer kroppens behov.

Uddybende om fedt
25-40  % af energiindtaget bør komme fra komme fra fedt
Mættet fedt bør maksimalt udgøre 10 E%
Monoumættet fedt bør udgøre 10-20 E%
Polyumættet fedt bør udgøre 5-10 E%
Omega 3 fedtsyrer bør udgøre ca 1 E%

Uddybende om kulhydrat
45-60 % af energiindtaget bør komme fra kulhydrat
Tilsat sukker bør maksimalt udgøre 10 % af energiindtaget
Kostfibre bør udgøre 25-35 gram per dag.

Vitaminer og mineraler
Tabellen viser det anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer, angivet pr. person og pr. dag.

Anbefalede indtag af udvalgte næringsstoffer pr. dag for børn 2-5 år
Vitaminer (enhed)
2-5 år
Gode kilder
Vitamin A (RE)
350
Lever, gulerødder, æg
Vitamin D (mikrogram)
10 Fede fisk f.eks. sild, laks, makrel
Vitamin E (alfa-TE)
5 Torskerogn, mandler, madolier
Thiamin - B1 (mg)
0,6 Svinekød, torskerogn
Riboflavin - B2 (mg)
0,7 Ost og æg
Niacin - B3 (NE)
9 Laks, kylling, oksekød
Vitamin B6 (mg)
0,7 Æggeblommer og jordnødder
Folat (mikrogram)
80 Broccoli
Vitamin B12 (mikrogram)
0,8 Lever, torskerogn, mælk
Vitamin C (mg)
30 Appelsin, broccoli, persille, peberfrugter
Mineraler (enhed)
2-5 år
Gode kilder
Calcium (mg)
600 Mælk, ost, yoghurt
Phosphor (mg)
470 Mælk, ost, rugbrød, oksekød
Kalium (g)
1,8 Broccoli, ost, banan, mandler
Magnesium (mg)
120 Mandler, havregryn, brune ris
Jern (mg)
8 Lever, kød, æg, linser
Zink (mg)
6 Ost, oksekød, havregryn
Kobber (mg)
0,4 Rejer, hasselnødder
Jod (mikrogram)
90 Torskelever, torskerogn, laks, mælk
Selen (mikrogram)
25 Skaldyr (rejser), fjerkræ (kylling) og torskerogn
Noter til tabel: a: Retinolækvivalenter, 1 RE = 1 mikrogram retinol = 12 mikrogram beta-caroten; b: Alfa-tocopherolækvivalenter, 1 alfa-TE = 1 mg RRR-alfa-tocopherol; c: Niacinækvivalenter, 1NE = 1 mg niacin = 12 mg tryptofan

 

Hvor meget salt?
Dit barn bør højst indtage 3-4 g salt pr. dag.

Hvor meget fysisk aktivitet?
Børn anbefales mindst 60 minutters fysisk aktivitet om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 60 minutter deles op, skal hver aktivitet vare mindst 10 minutter. Mindst 3 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 30 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.

Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.

 

Få mere information på hjemmesiden Mad til børn eller klik her for at bestille og downloade yderligere materiale om mad til børn.

 

Referencer:
Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. 5 th edition. Nord 2014:002
Sundhedsstyrelsens hjemmeside http://sundhedsstyrelsen.dk
Fødevarestyrelsens hjemmeside www.altomkost.dk